Empezar a cuidarse suele traer consigo nuevas preguntas. Primero nos preocupamos por comer mejor, hacer algo de ejercicio o descansar lo suficiente. Después llega la curiosidad por los complementos alimenticios.

Basta con buscar información sobre nutrición para encontrarse con vitaminas, magnesio, proteínas, probióticos o incluso suplementos para adelgazar. Hay tantas opciones que es fácil preguntarse si nos estamos perdiendo algo por no tomar ninguno.

La respuesta depende de cada persona. Los suplementos pueden ser útiles en determinadas circunstancias, pero no son un requisito para llevar una vida saludable. De hecho, antes de incorporarlos merece la pena entender qué necesitamos, qué beneficios podemos esperar y cómo encajan con nuestra alimentación. Porque cuidarse tampoco debería significar llenar el armario de productos que después no sabemos muy bien para qué compramos.

Antes de tomar suplementos, conviene mirar cómo comemos

Pensemos en una situación bastante habitual. Llevamos varias semanas sintiéndonos cansados, tenemos poco tiempo para cocinar y llegamos a casa sin demasiadas ganas de hacer ejercicio. Alguien nos recomienda unas vitaminas para recuperar la energía y la idea resulta tentadora. Es una solución sencilla para un problema que quizá tenga varias causas.

Sin embargo, si dormimos cinco horas, apenas comemos verduras y pasamos buena parte del día a base de café, probablemente haya otros aspectos que revisar primero.

Una alimentación variada sigue siendo la mejor manera de obtener la mayoría de los nutrientes que necesitamos. Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra y minerales; los frutos secos contienen grasas saludables; las frutas y verduras proporcionan vitaminas y otros compuestos beneficiosos.

Y no hace falta obsesionarse con comer perfectamente. Preparar más comidas en casa, incluir alguna verdura en los platos principales o sustituir ciertos productos ultraprocesados por alimentos frescos ya son cambios interesantes.

Los suplementos tienen más sentido cuando complementan una base razonablemente buena, no cuando intentan compensar de forma permanente hábitos que sabemos que podríamos mejorar.

¿Cómo saber si realmente necesitamos un complemento alimenticio?

Una de las equivocaciones más frecuentes es comprar un suplemento porque le ha funcionado a otra persona. Que un familiar tome magnesio o que un compañero del gimnasio utilice proteínas en polvo no significa que nosotros tengamos las mismas necesidades.

Hay situaciones, eso sí, en las que la suplementación está especialmente justificada.

Las personas que siguen una alimentación vegana, por ejemplo, necesitan asegurar un aporte adecuado de vitamina B12 mediante suplementos o alimentos enriquecidos fiables. Durante la planificación del embarazo también se recomienda tomar ácido fólico, siguiendo las pautas sanitarias correspondientes.

En otros casos, una deficiencia de hierro o vitamina D puede requerir suplementación, pero conviene confirmar la necesidad y ajustar la dosis con un profesional sanitario.

¿Y si hacemos deporte con frecuencia?

Aquí también aparecen muchas dudas, especialmente entre quienes empiezan a entrenar fuerza o aumentan su actividad física.

La proteína en polvo, por ejemplo, puede ser práctica para alguien que necesita un aporte proteico elevado y no consigue cubrirlo fácilmente con sus comidas. Pero si ya consume suficientes proteínas mediante huevos, pescado, lácteos, carne o legumbres, añadir un batido no garantiza mejores resultados.

Con la creatina ocurre algo diferente. Es uno de los suplementos deportivos más estudiados y puede mejorar el rendimiento en determinados esfuerzos intensos y repetidos. Aun así, su utilidad depende del tipo de entrenamiento y de las circunstancias personales.

Lo interesante es partir de una necesidad concreta, en lugar de empezar a tomar productos simplemente porque forman parte de la rutina de otras personas.

Elegir un suplemento no debería depender de lo que promete el envase

Los envases de los complementos alimenticios suelen destacar sus ingredientes y posibles beneficios, pero la información más útil acostumbra a estar en la etiqueta.

Ahí podemos comprobar qué contiene realmente el producto, la cantidad de cada ingrediente y la dosis diaria recomendada.

Una cuestión que merece atención es la concentración. Un suplemento con una cantidad muy elevada de determinada vitamina no tiene por qué ser mejor. Algunas vitaminas y minerales pueden causar efectos adversos cuando se consumen en exceso, especialmente si se combinan varios preparados.

También conviene fijarse en el porcentaje del valor de referencia de nutrientes (VRN). Esta cifra sirve como orientación para interpretar el etiquetado, pero no indica que necesitemos suplementar esa cantidad.

Otro detalle que suele pasar desapercibido son los ingredientes repetidos. Imaginemos que tomamos un multivitamínico por las mañanas y compramos otro complemento para el cabello. Es posible que ambos contengan biotina, zinc u otras sustancias similares.

Antes de combinarlos, merece la pena revisar las composiciones.

Y cuidado con las promesas demasiado atractivas. Expresiones como «resultados inmediatos» o «efecto detox» pueden sonar convincentes, pero no sustituyen a la evidencia científica.

Cómo hacerles sitio en el día a día sin complicarse

Una vez que sabemos qué suplemento necesitamos y cómo debemos tomarlo, queda una parte bastante más cotidiana: acordarse de hacerlo.

Parece una tontería, pero muchas personas empiezan con entusiasmo y terminan dejando el envase olvidado en un cajón.

Asociar la toma a una costumbre habitual puede ayudar. Por ejemplo, hacerlo junto al desayuno o durante la comida, siempre que las instrucciones del producto lo permitan.

No todos los suplementos se toman igual. Algunos nutrientes se absorben mejor con alimentos, mientras que otros pueden presentar interacciones que obligan a separar su consumo de ciertas comidas o medicamentos.

El hierro es un buen ejemplo. El café, el té y determinados suplementos de calcio pueden dificultar su absorción, por lo que, cuando está indicado tomarlo, conviene seguir las recomendaciones sobre horarios y combinaciones.

Tampoco hay necesidad de empezar con cuatro productos a la vez. Introducir únicamente los que estén justificados facilita seguir las pautas y detectar posibles molestias.

Lo mismo ocurre con la duración. Algunos complementos se utilizan durante periodos concretos y otros responden a necesidades más prolongadas. Mantenerlos por costumbre, sin revisar si siguen siendo necesarios, no aporta ninguna ventaja.

Comprar con criterio también forma parte de una buena rutina

Hace unos años, comparar varios complementos implicaba visitar diferentes establecimientos. Ahora es mucho más sencillo consultar composiciones, formatos y precios desde casa.

Una parafarmacia online como Easypara permite acceder a distintas categorías de productos y comparar alternativas antes de elegir. Aun así, disponer de muchas opciones no significa que necesitemos probarlas todas.

Más allá de la marca, conviene revisar la información del fabricante, el etiquetado y las advertencias de uso. También resulta útil comparar el coste por dosis diaria, ya que dos envases con precios parecidos pueden contener cantidades muy diferentes.

Y si estamos tomando algún medicamento, tenemos una enfermedad diagnosticada o existen dudas sobre posibles interacciones, consultar con un farmacéutico o médico es más útil que dejarse llevar por las valoraciones de otros compradores.

Un producto puede tener buenas opiniones y, aun así, no ser adecuado para nuestras circunstancias.

Los suplementos para controlar el peso merecen especial atención

Cuando el objetivo es perder peso, la oferta de complementos puede resultar especialmente confusa. Hay preparados con fibras, extractos vegetales, cafeína y muchos otros ingredientes, cada uno con una composición diferente.

Sin embargo, la eficacia de numerosos productos comercializados para el control del peso cuenta con evidencia científica limitada. Además, algunos pueden provocar efectos secundarios o interactuar con medicamentos.

Conviene distinguir también entre perder líquidos y perder grasa corporal. Son procesos diferentes, aunque determinadas estrategias comerciales tiendan a mezclarlos.

Si queremos mejorar nuestra composición corporal, resulta más útil centrarse en una alimentación suficiente y equilibrada, mantener la actividad física y cuidar el descanso. No hace falta seguir dietas extremas ni eliminar grupos enteros de alimentos.

Cuando el peso afecta a la salud o existen dificultades para gestionarlo, el acompañamiento de un dietista-nutricionista puede ayudar a establecer objetivos realistas y adaptados a cada situación.

Revisar si nos está funcionando es tan importante como empezar

Con los suplementos ocurre algo curioso: muchas veces nos preocupamos mucho por elegirlos y bastante menos por comprobar si siguen teniendo sentido.

Si estamos tomando un complemento para corregir una carencia diagnosticada, el seguimiento sanitario permite valorar si los niveles se han normalizado y si debemos continuar.

En otros casos, merece la pena preguntarse qué ha cambiado desde que empezamos. Quizá ahora comemos de forma más variada, entrenamos menos o hemos modificado nuestras necesidades nutricionales.

También hay que evitar atribuir cualquier mejoría exclusivamente al suplemento. Si al mismo tiempo hemos empezado a dormir mejor, caminar más o cocinar con mayor frecuencia, todos esos cambios pueden estar influyendo en cómo nos encontramos.

Cuidar la salud tiene bastante de observar, ajustar y aprender qué nos funciona. Un suplemento bien elegido puede resultar útil, pero no necesita convertirse en el protagonista de nuestra rutina. A veces, el cambio más beneficioso sigue siendo tan sencillo como organizar mejor las comidas, salir a caminar después de trabajar o acostarse media hora antes.