Entrenar con regularidad aporta numerosos beneficios, pero para obtener buenos resultados no basta con acumular ejercicios sin un criterio determinado. Una correcta selección de movimientos permite trabajar distintos grupos musculares, mejorar la condición física y desarrollar cualidades como la fuerza, la resistencia o la coordinación.

Contar con el asesoramiento de un entrenador personal también puede ayudar a adaptar la técnica, la intensidad y la progresión del entrenamiento a las características y objetivos de cada persona.

Aunque existen decenas de ejercicios que pueden formar parte de una rutina de fitness, algunos destacan especialmente por implicar grandes grupos musculares y permitir numerosas variantes. Sentadillas, dominadas, burpees, flexiones y peso muerto son cinco buenos ejemplos.

Sentadillas: uno de los ejercicios más completos para el tren inferior

La sentadilla es uno de los movimientos básicos del entrenamiento de fuerza. Además de la versión tradicional utilizando únicamente el peso corporal, existen numerosas variantes que permiten aumentar la dificultad o modificar el estímulo. Una de ellas es la sentadilla con mancuerna, que permite incorporar una carga adicional y trabajar de forma más intensa la musculatura del tren inferior.

Para realizar una sentadilla convencional, sitúa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, manteniendo las puntas ligeramente orientadas hacia fuera. Desde esta posición, inicia el descenso flexionando rodillas y cadera, como si fueras a sentarte, mientras mantienes el torso estable y la espalda en una posición natural.

La profundidad dependerá de la movilidad y experiencia de cada persona. Durante el ascenso, empuja el suelo con los pies y extiende progresivamente rodillas y cadera hasta recuperar la posición inicial.

Entre sus principales beneficios se encuentran el fortalecimiento de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de la participación de la musculatura estabilizadora del abdomen y la espalda. También es un ejercicio fácilmente adaptable: se puede empezar únicamente con el peso corporal y progresar posteriormente utilizando mancuernas, kettlebells o barras.

La correcta ejecución debe prevalecer siempre sobre la cantidad de peso utilizado. Una carga excesiva puede hacer que se pierda estabilidad o se modifique innecesariamente la técnica.

Dominadas: fuerza utilizando el propio peso corporal

Las dominadas son uno de los ejercicios de autocarga más conocidos y, al mismo tiempo, uno de los más exigentes. No requieren máquinas complejas y, disponiendo de una barra adecuada, incluso es posible practicar dominadas en casa siguiendo una progresión adaptada al nivel de cada persona.

Para hacer una dominada tradicional, agarra la barra con ambas manos y comienza desde una posición en la que los brazos estén extendidos y el cuerpo permanezca estable. Desde ahí, realiza una tracción intentando aproximar el pecho hacia la barra mediante el trabajo conjunto de espalda y brazos.

Durante el movimiento conviene evitar balanceos excesivos o impulsos con las piernas. El descenso también forma parte del ejercicio y debe realizarse de forma controlada hasta recuperar la posición inicial.

Las dominadas trabajan especialmente el dorsal ancho, los bíceps, los músculos de los antebrazos y diferentes zonas de la espalda. Al mismo tiempo, obligan a activar el abdomen para estabilizar el cuerpo.

No poder realizar una dominada completa al comenzar a entrenar es habitual. Para progresar pueden utilizarse bandas elásticas, dominadas asistidas o ejercicios específicos de fortalecimiento. Otra opción consiste en trabajar únicamente la fase negativa: empezar con el cuerpo en la posición elevada y realizar lentamente el descenso.

Burpees: fuerza y resistencia en un mismo movimiento

Pocos ejercicios son capaces de elevar las pulsaciones tan rápidamente como los burpees. Se trata de un movimiento dinámico que combina diferentes acciones y que puede incorporarse tanto a entrenamientos funcionales como a circuitos de acondicionamiento físico.

Para realizar un burpee, comienza de pie. Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo para llevar posteriormente los pies hacia atrás hasta alcanzar una posición similar a la de una plancha. Desde ahí, vuelve a acercar los pies hacia las manos y regresa a la posición vertical.

Una de las versiones más populares termina realizando un salto vertical. También pueden añadirse otras fases, como una flexión cuando el cuerpo se encuentra en posición horizontal.

Precisamente esta facilidad para modificar el ejercicio permite adaptarlo al estado físico de cada persona. Los principiantes pueden eliminar tanto la flexión como el salto e incluso llevar hacia atrás primero una pierna y después la otra en lugar de hacerlo de forma simultánea.

Los burpees implican piernas, brazos, pecho, hombros y abdomen, pero su característica más destacada es la exigencia cardiovascular que generan cuando se realizan varias repeticiones consecutivas. Por ese motivo suelen utilizarse para mejorar la resistencia y aumentar la intensidad de determinados circuitos de entrenamiento.

La velocidad, sin embargo, no debería convertirse en el único objetivo. Mantener una ejecución controlada permite conservar una técnica adecuada incluso cuando aparece la fatiga.

Flexiones: mucho más que un ejercicio para el pecho

Las flexiones son otro clásico del fitness que puede practicarse prácticamente en cualquier lugar. Aunque suelen asociarse principalmente al trabajo de pectoral, durante su ejecución intervienen también los tríceps, los hombros y la musculatura encargada de estabilizar el tronco.

Para realizar correctamente una flexión, coloca las manos sobre el suelo aproximadamente a la anchura de los hombros y extiende las piernas hacia atrás apoyándote sobre las puntas de los pies.

El cuerpo debe mantenerse alineado desde la cabeza hasta los talones. A partir de esta posición, flexiona los codos para aproximar el pecho al suelo y vuelve posteriormente a extender los brazos hasta recuperar la posición inicial.

Uno de los errores frecuentes consiste en perder la alineación de la zona central del cuerpo, dejando que la cadera descienda o se eleve excesivamente. La activación del abdomen y los glúteos ayuda a mantener una postura más estable durante todas las fases del movimiento.

Las flexiones tienen además una ventaja importante: ofrecen numerosas posibilidades de progresión. Una persona que todavía no tenga suficiente fuerza puede comenzar realizándolas con las manos apoyadas sobre una superficie elevada. Posteriormente puede pasar a la versión tradicional y, con el tiempo, introducir variantes más exigentes modificando la colocación de manos o pies.

Son, por tanto, un ejercicio sencillo de incorporar tanto a una sesión completa de entrenamiento como a pequeñas rutinas realizadas en casa.

Peso muerto: un ejercicio clave para fortalecer la cadena posterior

El peso muerto es uno de los principales ejercicios utilizados en el entrenamiento de fuerza. Su objetivo no consiste simplemente en levantar una barra desde el suelo, sino en aprender a generar fuerza principalmente mediante la extensión de la cadera manteniendo una posición estable del tronco.

En su versión convencional, la barra se coloca delante de las piernas. Los pies se sitúan aproximadamente a la anchura de las caderas y las manos agarran la barra por fuera de las piernas. Desde esta posición se inicia el levantamiento extendiendo progresivamente rodillas y cadera hasta alcanzar una posición vertical.

Durante todo el movimiento resulta fundamental mantener la carga próxima al cuerpo y evitar que la espalda pierda innecesariamente su posición natural.

El peso muerto trabaja especialmente glúteos, isquiotibiales y musculatura de la espalda, además de exigir una participación importante del abdomen, los antebrazos y la capacidad de agarre.

Existen diferentes variantes, entre ellas el peso muerto rumano, el peso muerto con mancuernas o las versiones realizadas con kettlebell. La elección dependerá de la experiencia, la movilidad y los objetivos del entrenamiento.

Debido a que permite mover cargas elevadas, aprender correctamente el patrón de movimiento antes de aumentar el peso resulta especialmente importante.

Cinco ejercicios que pueden formar la base de una buena rutina

No existe un ejercicio imprescindible ni una rutina universal que funcione igual para todo el mundo. El entrenamiento debe adaptarse al nivel físico, objetivos, experiencia y características individuales.

Sin embargo, estos cinco movimientos tienen algo en común: permiten trabajar una gran cantidad de musculatura utilizando patrones muy diferentes. Las sentadillas y el peso muerto desarrollan especialmente el tren inferior y la cadena posterior; las dominadas trabajan principalmente la tracción del tren superior; las flexiones permiten entrenar movimientos de empuje; y los burpees añaden un componente cardiovascular especialmente intenso.

Combinados de manera adecuada y acompañados de una progresión coherente, pueden formar parte de programas orientados a mejorar la fuerza, ganar condición física o simplemente mantenerse activo. La clave está en ejecutar cada ejercicio correctamente y aumentar la dificultad de forma progresiva, en lugar de buscar desde el principio más peso, más repeticiones o mayor velocidad.