Una de las cosas que siempre me ha caracterizado a nivel fitness son mis abdominales. La verdad es que suelo tenerlos bastante definidos, y creo que tengo los ejercicios perfectos si tú también quieres conseguirlos. Sigue leyendo para saber cuáles son, porque puedes hacerlos en un sencillo banco de abdominales.
Tengo la suerte de que me cuesta muy poco que se me marquen los abdominales, lo que tiene su parte positiva pero también una parte negativa, y es que no me encanta que se me vea la tableta demasiado evidente. A nivel chica fit puede estar muy bien, pero para mi gusto no se ve tan femenino. Todavía recuerdo cuando tenía veintipocos años y una chica viendo una foto de grupo donde salía yo preguntó "¿quién es esa a la que se le marcan tanto los abdominales?" y no lo decía precisamente como algo positivo. Eso sí, también soy consciente de que soy una afortunada por no tener panza, y de todos modos con la edad noto que la parte baja del abdomen es más difícil de mantener plana.
El caso es que, independientemente de la genética, hay algunas cosas que podemos hacer en cuanto a ejercicios para conseguir un abdomen más bien plano y tonificado. Os enseño los que yo hago, sobretodo en el gimnasio, porque me resulta más cómodo hacerlos en un banco de abdominales, pero podéis hacerlos perfectamente en casa en el suelo, sobre una esterilla o alfombra.
El caso es que, independientemente de la genética, hay algunas cosas que podemos hacer en cuanto a ejercicios para conseguir un abdomen más bien plano y tonificado. Os enseño los que yo hago, sobretodo en el gimnasio, porque me resulta más cómodo hacerlos en un banco de abdominales, pero podéis hacerlos perfectamente en casa en el suelo, sobre una esterilla o alfombra.
Abdominales tradicionales con las piernas en ángulo de 90º (toe touches). Tumbada boca arriba, levanto las piernas rectas e intento tocar las puntas de los pies con las manos.
Abdominales tradicionales con las piernas apoyadas en el suelo (crunches). Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y las manos detrás de la cabeza, elevo el torso hacia el techo y bajo.
Abdominales inferiores (leg raises). Tumbada boca arriba, con las piernas rectas y los brazos en los laterales del cuerpo, subo y bajo las piernas. Si hace falta, pongo las manos debajo de los glúteos.
Uves (v-ups). Sentada, apoyo las manos detrás del cuerpo, encojo las piernas acercando las rodillas al pecho y al estirar las piernas inclino un poco el cuerpo hacia atrás.
Planchas (planks). Con los pies y los antebrazos apoyados en el suelo, mantengo la postura y el abdomen contraído.
De todos los ejercicios suelo hacer unas 20 o 25 repeticiones (en el caso de las planchas, aguanto 45 segundos cada vez), y tres series de cada uno. Pero no hago todos los ejercicios todos los días, ojo, por lo que decía antes de que se me marcan demasiado los abdominales. En vuestro caso a lo mejor podéis incluirlos al final de vuestro entrenamiento tres veces a la semana.
En todos ellos es súper importante mantener una buena postura: apretar el abdomen hacia adentro cuando hacemos los ejercicios para evitar arquear la espalda, mantener el cuello relajado, no acercar los hombros a las orejas...
Ahora bien, no basta sólo con hacer ejercicios propiamente de abdominales para endurecer la zona, también hay que trabajar la resistencia aeróbica para quemar calorías y grasa, porque muchas veces se acumula ahí y si no trabajamos para eliminarla nunca veremos la zona plana ni definida. Así que, por ejemplo, podéis combinar esta tabla que os he dado con unos 30/45 minutos de carrera, o de andar rápido (que ya sabéis que es mi nuevo ejercicio favorito), o de elíptica, incluso de natación.
Estad atentos a mi Instagram porque esta semana intentaré subir un IGTV con una rutina tipo de las que hago en el gimnasio (la que hice precisamente el día que me hice la foto que ilustra este post). En ella veréis cómo hago varios ejercicios para piernas, brazos y abdominales.
Ah, y recordad también otra cosa, aunque no hablemos hoy de ella: los abdominales se hacen en la cocina. Con ello quiero decir que la alimentación es el otro pilar fundamental para conseguir tener un vientre plano y definido, pero de eso hablamos otro día si queréis.
Abdominales tradicionales con las piernas apoyadas en el suelo (crunches). Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y las manos detrás de la cabeza, elevo el torso hacia el techo y bajo.
Abdominales inferiores (leg raises). Tumbada boca arriba, con las piernas rectas y los brazos en los laterales del cuerpo, subo y bajo las piernas. Si hace falta, pongo las manos debajo de los glúteos.
Uves (v-ups). Sentada, apoyo las manos detrás del cuerpo, encojo las piernas acercando las rodillas al pecho y al estirar las piernas inclino un poco el cuerpo hacia atrás.
Planchas (planks). Con los pies y los antebrazos apoyados en el suelo, mantengo la postura y el abdomen contraído.
De todos los ejercicios suelo hacer unas 20 o 25 repeticiones (en el caso de las planchas, aguanto 45 segundos cada vez), y tres series de cada uno. Pero no hago todos los ejercicios todos los días, ojo, por lo que decía antes de que se me marcan demasiado los abdominales. En vuestro caso a lo mejor podéis incluirlos al final de vuestro entrenamiento tres veces a la semana.
En todos ellos es súper importante mantener una buena postura: apretar el abdomen hacia adentro cuando hacemos los ejercicios para evitar arquear la espalda, mantener el cuello relajado, no acercar los hombros a las orejas...
Ahora bien, no basta sólo con hacer ejercicios propiamente de abdominales para endurecer la zona, también hay que trabajar la resistencia aeróbica para quemar calorías y grasa, porque muchas veces se acumula ahí y si no trabajamos para eliminarla nunca veremos la zona plana ni definida. Así que, por ejemplo, podéis combinar esta tabla que os he dado con unos 30/45 minutos de carrera, o de andar rápido (que ya sabéis que es mi nuevo ejercicio favorito), o de elíptica, incluso de natación.
Estad atentos a mi Instagram porque esta semana intentaré subir un IGTV con una rutina tipo de las que hago en el gimnasio (la que hice precisamente el día que me hice la foto que ilustra este post). En ella veréis cómo hago varios ejercicios para piernas, brazos y abdominales.
Ah, y recordad también otra cosa, aunque no hablemos hoy de ella: los abdominales se hacen en la cocina. Con ello quiero decir que la alimentación es el otro pilar fundamental para conseguir tener un vientre plano y definido, pero de eso hablamos otro día si queréis.
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