Do you wanna have fit and toned arms? I've recorded a video with the help of Entrenador.fit to show you some exercises you can do at home in 15 minutes. Ready? Steady? Go!
Me lo habías pedido varias veces y aquí está por fin: os traigo un entrenamiento de brazos que podéis hacer en casa, sea cual sea vuestro nivel físico, gracias a los chicos de Entrenador.fit. Sólo necesitáis unas mancuernas o botellas de agua y ganas de tener unos brazos bonitos. ¿Empezamos?
Antes de nada, os dejo con toda la información que desde Entrenador.fit me han dado con respecto a este tema:
📌Para alcanzar unos brazos tonificados y fuertes no es necesario asistir al gimnasio.
Con un pequeño espacio en nuestra casa y poco material, podemos realizar los ejercicios necesarios para conseguir nuestro objetivo.
Por norma general, nos solemos centrar en el entrenamiento del miembro inferior, descuidando en trabajo del superior.
A continuación os daremos unas pautas sobre los ejercicios más indicados para trabajar y tonificar los brazos.
Recordard que antes de comenzar la rutina en sí, es necesario realizar un calentamiento para acondicionar nuestro cuerpo al esfuerzo al que vamos a someterle.
Por norma general, nos solemos centrar en el entrenamiento del miembro inferior, descuidando en trabajo del superior.
A continuación os daremos unas pautas sobre los ejercicios más indicados para trabajar y tonificar los brazos.
Recordard que antes de comenzar la rutina en sí, es necesario realizar un calentamiento para acondicionar nuestro cuerpo al esfuerzo al que vamos a someterle.
Flexiones:
Es uno de los ejercicios más básicos que existen. Trabajaremos el pectoral y el tríceps.
Si queremos enfatizar sobre la porción de tríceps debemos utilizar un agarre cerrado con las palmas de las manos hacia delante.
Sí todavía no tenemos la fuerza necesaria para realizar una flexión, podemos apoyar las rodillas en el suelo y realizar las flexiones de esta manera.
A la hora de realizar este ejercicio tenemos que tener muy en cuenta la posición las lumbares, se deben encontrar totalmente rectas y evitar así el arco lumbar.
Este ejercicio puede sustituirse por remo al mentón con unas mancuernas o garrafa de agua, como vemos en el vídeo.
Hay que hacer 12 repeticiones.
Elevaciones laterales de hombro:
Este ejercicio es uno de los mejores para redondear nuestros hombros, ya que trabajamos directamente la porción lateral deltoides.
A la hora de realizarlo en casa podremos utilizar dos mancuernas de poco peso o si no tenemos, podremos sustituirlas por unas botellas de agua de 2 litros.
Cuando hagamos este ejercicio tenemos que mantener la espalda totalmente recta durante todo el movimiento, evitando que nuestras lumbares se arqueen, ya que esto es muy lesivo y nos puede dar dolores en el futuro.
Elevaremos los hombros con los brazos semiflexionados llevando los hombros hacia las orejas. Realizaremos la fase ascendente rápido y por contra la fase ascendente lenta.
Elevaremos los hombros con los brazos semiflexionados llevando los hombros hacia las orejas. Realizaremos la fase ascendente rápido y por contra la fase ascendente lenta.
Se hacen 15 repeticiones.
Fondos en silla:
Este es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar nuestros tríceps. Para ello solamente necesitaremos utilizar una silla.
Nos colocaremos de espaldas a ella, sentados en el suelo con los brazos flexionados en los laterales de la silla.
Estaremos sentados en el suelo, despacio iremos elevado hasta tener los brazos totalmente estirados.
En este ejercicio hay que tener especialmente cuidado con la espalda, ya que se tiene que mantener durante todo el movimiento totalmente recta y erguida. Para ello sacaremos el pecho hacia delante y mantendremos las piernas rectas.
Este es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar nuestros tríceps. Para ello solamente necesitaremos utilizar una silla.
Nos colocaremos de espaldas a ella, sentados en el suelo con los brazos flexionados en los laterales de la silla.
Estaremos sentados en el suelo, despacio iremos elevado hasta tener los brazos totalmente estirados.
En este ejercicio hay que tener especialmente cuidado con la espalda, ya que se tiene que mantener durante todo el movimiento totalmente recta y erguida. Para ello sacaremos el pecho hacia delante y mantendremos las piernas rectas.
Este ejercicio puede sustituirse por patadas de tríceps utilizando unas mancuernas o botellas de agua.
Se hacen 10 fondos en silla o 12 patadas de tríceps.
Curl de bíceps:
Como su propio nombre indica, con este ejercicio trabajaremos directamente nuestros bíceps, parte fundamental a la hora de lucir unos buenos brazos.
Utilizaremos dos mancuernas de tamaño mediano o pequeño dependiendo del nivel de cada uno. Si carecemos de ellas podremos utilizar dos botellas de agua.
A la hora de realizar este ejercicio es muy importante la posición de los codos. Siempre deben estar pegados a nuestros costados, ya que si no, nos ayudaremos el trabajo de nuestros hombros.
A la hora de realizar este ejercicio es muy importante la posición de los codos. Siempre deben estar pegados a nuestros costados, ya que si no, nos ayudaremos el trabajo de nuestros hombros.
Haremos 12 repeticiones.
Press militar:
Con este ejercicio lograremos trabajar toda la musculatura de nuestros hombros.
Es muy importante la seguridad durante la realización del mismo, ya que levantamos el peso por encima de nuestra cabeza, lo que puede ser muy peligroso en caso de que se caiga una mancuerna.
Para los principiantes aconsejamos empezar sentados en una silla o fitball, ya que así controlaremos la espalda y tendremos una gran base de sustentación.
Para los más avanzados el ejercicio se podrá realizar de pie siempre teniendo mucho cuidado como hemos dicho anteriormente con nuestras lumbares.
El ejercicio se ejecutará desde la posición inicial con los brazos en 90 grados y se acabará con los brazos totalmente extendidos por encima de nuestra cabeza.
Uno de los trucos para intensificar un poco más el trabajo será subir rápidamente el peso por encima nuestra cabeza, y descenderlo despacio.
Haremos 10 repeticiones.
La serie se repetiría unas 3-4 veces, según nuestra condición física, descansando 1:30-2:00 minutos entre una y otra.
Como siempre recomendamos desde Entrenador.fit, poneros en manos de un profesional que os pueda aconsejar en vuestro caso particular antes de realizar una rutina de ejercicios por vuestra cuenta.
¡No dejéis que nadie os diga que no podéis conseguir vuestros objetivos! 📌
Bueno, pues ahora sí, os dejo con el vídeo de los ejercicios, para que veáis cómo se hace cada uno y que no es nada complicado ponerse en marcha y conseguir unos brazos bonitos y definidos.
¡¡¡No dejéis de contarme qué os parece y de darle a 👍!!!
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