miércoles, 5 de julio de 2017

ENTRENA CONMIGO: RUTINA HIIT PARA PRINCIPIANTES (EN VÍDEO)

Fitness And Chicness-Beginners At Home HIIT Workout-1

Do you wanna train with me? I've prepared a beginners at-home HIIT workout you'll love! You only need some space at your living room, a pair of trainers and some music. Let's get fit!

¡Vuelvo a la carga para que entrenéis conmigo! Esta vez no necesitáis ni siquiera una silla, sólo unas zapatillas y algo de espacio en casa (y el aire acondicionado puesto). Os he preparado una rutina HIIT para principiantes para que podáis hacerla todos. Así que vamos al lío.


La dinámica es muy sencilla:

Cada ejercicio se hace durante 40 segundos, y se descansan 10 segundos antes de pasar al siguiente. En total son 12 ejercicios, y la serie puede hacerse sólo una vez, dos o tres (depende de vuestro nivel de entrenamiento). En mi caso, como tengo un nivel más alto que este, lo que hago es hacer cada ejercicio 50 segundos, y además repetir la serie dos veces más pero modificando los ejercicios para hacerlos más difíciles y exigentes. Ya os los enseñaré en otros posts.

He intentado poneros ejercicios relativamente suaves pero tampoco va a ser un paseo, que se trata de ir poniéndonos en forma poco a poco. Lo que debéis hacer es intentar hacerlos con intensidad, sobretodo los de cardio. Nada de ir al trote cochinero!! 🐷😂 

Con la rutina HIIT -high intensity interval training-lo que se hace es intercalar intervalos de alta intensidad (ejercicios de cardio) con otros menos exigentes de tonificación, de manera que conseguimos quemar muchas calorías, mejorar la capadidad aeróbica y además fortalecer todo el cuerpo. ¿A que suena genial?  

Bueno, pues os doy la lista de ejercicios, porque en el vídeo están resumidos. Os aconsejo ver el vídeo con la lista delante para identificar cada ejercicio y saber cómo se hace, y luego programaros la aplicación Gymboss con los tiempos (40 segundos de ejercicio, 10 de descanso, 12 rounds si hacéis la serie sólo una vez, 24 rounds si la hacéis dos veces y 36 rounds si la hacéis 3 veces). Poneos música cañera, ¡y a entrenar!

1. Correr en el sitio (cardio)
2. Lunges
3. Jumping Jacks (cardio)
4. Plancha
5. Burpees modificados (cardio)
6. Flexiones modificadas
7. Sentadillas con salto (cardio)
8. Abdominales
9. Cangrejos (cardio)
10. Puentes
11.Mountain Climbers (cardio)
12. Planchas con giro

Y nada más, aquí tenéis el vídeo. Poco a poco iré mejorándolos, os lo aseguro. Por ejemplo, para no cortarme la cabeza con algunos ejercicios 😝


Algunas cosas que quiero que tengáis en cuenta/uséis como truco:

-Vigilad la respiración en todo momento. Que sea rítmica, acorde al esfuerzo. No queremos flato ni desmayos.

-Si se os hace muy duro alguno de los ejercicios de cardio, sustituidlo por correr en el sitio (el primero de todos). Lo importante es no pararse, seguir con el ejercicio aunque sea un poco más suave. Pero intentad hacerlos todos, aunque sea veinte segundos, y luego corred en el sitio los otros veinte.

-Vigilad la postura: vientre contraído, espalda recta, hombros alejados de las orejas... Lo mejor es verse en un espejo para asegurarse, pero si no tenéis os doy un truco: grabaos con el movil haciendo los ejercicios y luego mirad cómo los hacéis. Así veréis posibles fallos en la postura.

-Cuando estéis cansados y queráis parar pero sintáis que aún podéis seguir más, pensad en el músculo que estéis trabajando en ese momento (los abdominales, las piernas, los hombros) y en lo bonito que se va a ver cuando hayáis entrenado unas cuantas veces. O pensad en el cuerpo de Elle Macpherson (vosotras) o Hugh Jackman (vosotros; bueno, vale, también vosotras podéis pensar en Hugh 😅) y en cómo entrenando podéis acercaros un poquito más a ese ideal. 

¡No dejéis de contarme si os animáis a entrenar con este vídeo, y qué tal os va! La semana que viene os pondré otro, pero para un nivel algo más avanzado. Así podréis ir progresando conforme os veáis más fuertes y preparados (podréis alternar uno con otro, por ejemplo). 💪