lunes, 20 de octubre de 2014

#ProyectoFit2014: Entrenamiento HIIT a tu Medida

Hoy llego un poco tarde, pero no importa si la dicha es buena. Y es buena porque se me ha ocurrido hacer un post para que podáis crear un entrenamiento HIIT a vuestra medida. Sí, adaptado a vuestro nivel físico, vuestro gusto y vuestros objetivos. ¿No es genial? #denada

I'm a bit late today, but it doesn't matter because I'm bringing you a reaaaaally good post. What do you think about a custom made HIIT workout? A routine adapted to your goals, level and taste. It's amazing! #yourewelcome


¿Y cómo se diseña un entrenamiento HIIT a nuestra medida? Pues con mi ayuda, claro está. Bromas aparte, si lo pensáis ya tenemos las herramientas para ello, pues llevamos mucho tiempo entrenando, viendo diferentes ejercicios y sabiendo cómo afectan a las diferentes partes del cuerpo.

Por eso, lo primero es dividir los ejercicios en grupos según sus efectos. Por ejemplo:

EJERCICIOS PARA AUMENTAR EL RITMO CARDIACO:
-Jumping Jacks
-Correr en el sitio
-Correr elevando las rodillas
-Saltar a la comba
-Etc.

EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS:
-Sentadillas
-Sentadillas con salto
-Bridges
-Split Jumps (se parte de una posición con una pierna adelantada y las rodillas flexionadas -como si fuésemos a hacer una carrera de velocidad- y de un salto se cambia la posición de las piernas, y así todo el rato)
-Subidas y bajadas a un cajón con una pierna
-Burpees
-Etc.

EJERCICIOS PARA BRAZOS:
-Flexiones
-Subidas y bajadas de cuerpo apoyando los tríceps
-Bíceps con mancuernas
-Elevaciones de hombros con mancuernas
-Etc.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES:
-Planchas
-Planchas laterales
-Bicicletas
-Elevaciones de piernas tumbadas
-Etc.

Podéis revisar los posts anteriores de #ProyectoFit para ver más ideas de posibles ejercicios, si queréis.

Entonces, diseñaremos la rutina HIIT escogiendo los ejercicios que queremos hacer según nuestros objetivos y nivel físico. En mi opinión, debemos hacer ejercicios de todos los grupos para que el entrenamiento sea completo, pero podemos enfocarnos más en determinados grupos musculares si queremos. 

Luego, decidiremos la duración del entrenamiento. Al ser una rutina HIIT, en la que los ejercicios se hacen a alta intensidad, con 15 o 20 minutos tenemos más que suficiente. Teniendo en cuenta que cada ejercicio lo vamos a hacer durante 1 minuto y vamos a descansar 10 segundos entre ellos, habrá que escoger entre 10 y 15 ejercicios. Yo, particularmente, esta mañana he hecho un entrenamiento y he cogido 20 ejercicios, pero no he descansado casi entre ellos. Es que me lo tomo muy en serio...


Finalmente, lo mejor es ir haciendo un ejercicio de cada grupo para no sobrecargar los músculos. Es decir, empezamos por ejemplo con los jumping jacks (que son del primer grupo) y pasamos entonces a las sentadillas (del segundo grupo), después hacemos flexiones (del tercer grupo), luego hacemos una plancha (del cuarto grupo), y seguimos la rutina volviendo a empezar con un ejercicio del primer grupo. Podéis repetir ejercicios, por cierto. Pero mejor si son de los más duros, no me seáis tramposill@s... ;)

Si os fijáis, aunque algunos ejercicios están en determinados grupos, podrían también estar en otros porque son muy completos. Por ejemplo, los burpees de mis amores sirven para aumentar la frecuencia cardiaca, para trabajar piernas y glúteos y también para tonificar brazos y abdominales. 

Como veis, es bastante fácil de hacer, y lo mejor es que podéis adaptarlo según el día para ir variándolo. Recordad además que siempre debéis calentar antes de empezar y estirar al finalizar.