viernes, 13 de noviembre de 2015

#ProyectoFit2015: Variaciones De Plancha Para Un Vientre Plano

Ya sabemos que la plancha es el ejercicio de moda para conseguir un vientre plano. Pero es que, además, podemos conseguir más de él si le añadimos unas variaciones para hacerlo aún más efectivo y trabajar más partes del cuerpo. ¿A que suena bien?

We all know planks are the go-to exercise to get a flat tummy. They are so effective, and can be even more effective if we add some variations to them.


Hace poco leía "Planks are the new black" ("Las planchas son el nuevo negro") y me hizo mucha gracia. Y es que para tener un vientre plano ya no se hacen abdominales, se hacen planchas. ¿Por qué? Pues porque son muy efectivas -si se hacen bien, es decir, manteniendo la espalda recta, el vientre contraído y el peso sobre los hombros-.

Pero lo mejor es que podemos añadirles pequeñas variaciones que las harán algo más duras pero mucho más efectivas. E incluso trabajaremos más músculos como las piernas, los brazos, los oblicuos... Vamos a verlas, por orden de dificultad.

La primera consiste en llevar el cuerpo hacia un lado hasta que la cadera casi toque el suelo, sin mover los brazos ni las piernas, y hacer lo mismo hacia el otro lado. Con él trabajamos especialmente los oblícuos:

[Fuente: skinnymom.com]

Segunda variación: plancha lateral. Como se ve en la imagen, hay que subir y bajar manteniendo los abdominales contraídos, primero de un lado y después del otro.

[Fuente: treningpilkarski.pl]

Tercera variación: seguimos con las planchas laterales, pero ahora llevando el codo hacia la rodilla en cada movimiento. Importante apretar los abdominales para guardar el equilibrio. Con esta modalidad además de trabajar los oblicuos trabajamos también las piernas.

[Fuente: popsugar.com]

Pasamos a la cuarta variación, dejando los laterales de lado (festival del humor, como dice El Diablo Vise de Zara). Desde una plancha normal, llevamos una rodilla hacia el codo de la pierna del mismo lado y volvemos a la posición inicial. Hacemos varias repeticiones, y después lo hacemos con el lado contrario.

[Fuente: rbhfitness.blogspot.com]

Otra variación: desde una plancha elevada (apoyando las manos en lugar de los antebrazos), levantamos una pierna y la mano contraria. Mantenemos la posición. Y, si nos animamos, doblamos la pierna levantada e intentamos llevar la rodilla al codo del brazo contrario. Con esta trabajamos mucho el equilibrio. Recordad mantener siempre los abdominales apretados...

[Fuente: popsugar.com]

Última variación, para mí la más complicada aunque no lo parezca: desde una plancha normal, hacemos lo mismo que en el ejercicio anterior, es decir, levantar una pierna y el brazo contrario y mantener la posición treinta segundos con cada lado. Hay que tener mucho equilibrio y los abdominales realmente apretados...

[Fuente: fitgirlcode.com]

¿Qué, quién se atreve con estas variaciones de las planchas? Lo mejor es empezar poco a poco, aguantando el tiempo que podamos y haciendo las repeticiones que nuestro cuerpo aguante, pero de verdad que merecen mucho la pena porque se trabaja todo el cuerpo, no sólo los abdominales. Ya veréis cómo los hombros y los cuádriceps también os queman...