viernes, 3 de julio de 2015

#ProyectoFit2015: 7 Ejercicios Difíciles Que Vale La Pena Hacer

Cuando hablamos de entrenar no vale ir por la vía fácil o rápida. Lo que no nos cuesta trabajo y sudor no nos hará conseguir el cuerpo que queremos. Por eso hoy os quiero enseñar 7 ejercicios difíciles y duros pero que vale mucho la pena hacer por los resultados que aportan.

When speaking about exercise, we don't wanna get the easy way. As they say, what doesn't challenge you, doesn't change you. That's why I want to show you today 7 hard exercises that worth the effort.




Se trata de ejercicios que he recopilado de varios entrenamientos de la App Nike+TrainingClub, que sabéis es la que uso para hacer ejercicio en casa y con la que he conseguido mejorar mucho mi condición física y mi cuerpo.

Podéis hacer todos los ejercicios en una rutina de entrenamiento, o bien añadirlos a vuestros entrenos poco a poco, probando a hacerlos para ver cuánto os cuestan. No son todos igual de duros, así que dependerá de vuestro estado de forma.

Para hacerlos, salvo uno de ellos, necesitáis unas mancuernas. No importa el peso que tengan, usad las que tengáis. Y, con el tiempo, aumentad el peso de las mismas para seguir mejorando.

-Leñadores con Salto: partiendo de la posición inicial que se ve en la primera imagen, de un salto pasamos a la segunda y con otro salto volvemos a la postura de inicio. Repetimos durante 1 minuto (son unas 35 repeticiones). Con este ejercicio aumentamos la frecuencia cardíaca y estamos trabajando piernas, glúteos, abdominales (siempre contraídos, recordad), espalda y hombros.



-Lunges con Elevación Frontal: Hacemos un lunge, como se ve en la imagen inicial, y manteniendo la postura levantamos los brazos extendidos hacia el frente. Bajamos los brazos. Repetimos el movimiento, sin cambiar la posición de las piernas, durante 30 segundos con cada una de ellas. Trabajaremos piernas, glúteos, abdominales y brazos.



-Planchas Caminando: Partimos de la posición de plancha (manos y pies apoyados en el suelo, cuerpo recto, abdominales contraídos) y desde ella apoyamos el codo derecho primero y luego el izquierdo para hacer una plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento un minuto (son unas 15 repeticiones). Este ejercicio cansa mucho los abdominales y los hombros, pero es muy, muy bueno. Un truco para hacerlo más llevadero es contraer los cuádriceps. Y recordad mantener siempre la espalda recta y no balancear las caderas.




-Planchas con Elevación Frontal: Desde la posición de plancha, levantamos un brazo estirado frontalmente y volvemos a la posición inicial. Hacemos el movimiento con el otro brazo, y vamos alternando uno y otro durante un minuto (unas 12 repeticiones en total). Este ejercicio también es buenísimo para los hombros y los abdominales.



-Saltos de Rana a Press de Hombros: desde la posición de plancha, pasamos a un salto de rana y en esa postura, contrayendo los abdominales para no arquear la espalda, levantamos los brazos por encima de la cabeza con las mancuernas. Bajamos los brazos al suelo y de un salto echamos las piernas hacia atrás para volver la posición inicial de plancha. Repetimos durante un minuto (10 o 12 repeticiones). Aquí sobretodo notaremos el trabajo en los cuádriceps y en los hombros, pero también trabajan os abdominales, la espalda y los lumbares.
 



-Sentadilla con Press y Rotación: con las mancuernas sobre los hombros con los brazos flexionados, hacemos una sentadilla. Al estirar las piernas estiramos los brazos al mismo tiempo que giramos el tronco hacia un lado. Bajamos a la sentadilla de nuevo flexionando los codos y al subir hacemos el giro hacia el otro lado. Repetimos 12 veces a cada lado. No hace falta que os diga lo que trabajan en este ejercicio los cuádricpes, los glúteos y los hombros. También trabajan los oblícuos y los lumbares.





-Side Plank with Reverse Fly (si alguien sabe cómo se llama este ejercicio en español sin traducirlo literalmente, que me lo diga). Partiendo de una plancha lateral, levantamos el brazo que no está apoyado en el suelo -obvio- estirado por delante del cuerpo hasta llegar a formar una T. Lo bajamos sin que llegue a tocar el suelo, y repetimos el movimiento 15 veces. Cambiamos de lado y hacemos otras 15 repeticiones. Este ejercicio trabaja los abdominales, los oblícuos, y los hombros. Y también el sentido del equilibrio. Puede que las primeras veces tendáis a caeros hacia adelante, pero eso se soluciona apretando mucho los abdominales.



¿Quién se anima a poner en práctica estos ejercicios? Son una forma estupenda de trabajar muchos músculos en poco tiempo...