viernes, 14 de noviembre de 2014

#ProyectoFit2014: Qué Comer Antes y Después de Entrenar

Que la alimentación es tan importante o más que el propio ejercicio cuando se trata de la salud y de conseguir la figura que queremos, lo sabemos. Lo que no está tan claro, tal vez, es qué debemos comer antes y después de entrenar para conseguir nuestros objetivos más fácilmente. Os voy a intentar aclarar un poco el tema.

We all know that diet is as important (or even more) than working out in order to be healthy and get a perfect body. But maybe you don't know what to eat before and after working out to achieve your goals easily. Let me try to bring some light to this point.


Una cosa está bien clara: todo depende. En primer lugar, depende de tus objetivos, pues no es lo mismo querer adelgazar, que aumentar masa muscular, que mantenerse. En segundo lugar, depende de los horarios, pues no se puede comer lo mismo si se entrena a primera hora de la mañana que a última hora de la tarde aunque el objetivo de aumentar masa muscular, por ejemplo, sea el mismo.

No obstante, de modo general, podríamos decir que, antes de hacer ejercicio, conviene tomar alimentos que nos den energía para entrenar de manera correcta, sin sufrir mareos ni un cansancio excesivo. Eso sí, en una cantidad adecuada para no sentir pesadez o malestar al movernos, y con un tiempo prudencial antes de hacer ejercicio. ¿Qué alimentos son esos? Pues mirad:


Como se ve en la imagen, son alimentos con proteínas (huevos, queso o yogur griego, pollo, pavo), carbohidratos complejos (avena, arroz integral, judías, verduras y frutas), y agua para aportarnos la energía e hidratación que necesitaremos al hacer ejercicio. Otro buen ejemplo de snack antes de entrenar sería un puñado de frutos secos sin tostar ni freir (unas nueces, anacardos, almendras o crema de cacahuete, por ejemplo).

En mi experiencia personal, noto que cuando entreno después de haber comido (si es a última hora de la mañana o de la tarde, por ejemplo) me canso mucho menos y me cuesta bastante menos hacer ejercicios de pesas, por ejemplo. Sin embargo, por mis horarios suelo entrenar nada más levantarme. En esos casos, lo que coma después es muy importante.

Después de entrenar, y según nuestro objetivo sea adelgazar, aumenta masa muscular o mantenernos, deberemos tomar un snack o post workout meal que reponga la energía perdida para que nuestros músculos se recuperen. Es también muy importante recuperar los líquidos perdidos a través del sudor para hidratar bien el organismo y favorecer su recuperación. En general, debemos primar las proteínas, pues estas ayudan a construir los músculos -que se desgastan sobretodo si hacemos pesas-, pero también los hidratos de carbono son necesarios. Eso sí, mejor que sean integrales y de bajo índice glucémico para que no nos dé un subidón de azúcar.

Me ha gustado mucho este esquema de blogilates.com:


Según este cuadro, si entrenamos cardio, debemos reponer líquidos y tomar carbohidratos y proteínas (avena con leche y plátano, pan completo con queso alto en proteínas y jamón, un vaso de leche con cacao...). Si entrenamos con pesas, debemos reponer fundamentalmente proteínas (pechuga de pollo con brócoli, tortilla francesa vegetal de claras de huevo con salsa o pescado, tofu con guisantes o espárragos). Por último, si entrenamos ambos, como ocurre con el entrenamiento HIIT que tanto me gusta, debemos tomar una proporción de 3:1 entre hidratos y proteínas. Por ejemplo, unos 70gr de hidratos por cada 20gr de proteínas (un batido de proteínas con fruta, una batata con yogur griego...).

Algunas ideas de snacks o meriendas-desayunos para tomar después de entrenar serían estos:

[Fuente: richinfood.com]

[Fuente: toadallysuptoyou.com]

Como decía, si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular, podremos permitirnos comer bastante más cantidad de alimentos ricos en carbohidratos que si queremos perder peso o mantener, pero además tendremos que tomar más proteínas para construir esos músculos. Además, deberemos tomar esos alimentos en la hora inmediatamente posterior a la finalización del ejercicio. En el caso de querer adelgazar o mantenernos, podemos tomar esa merienda o desayuno post entrenamiento en las dos horas siguientes. Y convendrá que esa comida no tenga más de 200 kcal.

Una cosa que me gusta aclarar también es que, para recuperar líquidos, lo mejor es el agua o la fruta. Nada de bebidas energéticas o deportivas, porque no somos deportistas profesionales y no perdemos tantas sales minerales ni electrolitos como para necesitar reponerlas de manera artificial.

Y, para finalizar, y sobre la necesidad de tomar batidos o barritas de proteínas: creo que no son necesarios si simplemente entrenamos para mantenernos, conseguir un buen cuerpo y tener buena salud. Con las proteínas que se obtienen de forma natural con los alimentos (huevos, pechuga de pollo, pescado, avena, quinoa, etc.) es suficiente. Sin embargo, yo las tomo porque, en lugar de tomar la leche de almendras con Colacao o miel, prefiero tomarla con proteína en polvo de chocolate y así reforzar el músculo después de entrenar. Pero me tomo como mucho una medida al día. Si buscara aumentar la masa muscular sería otra cosa, pero de momento me quedo como estoy... ;)

¿Os parece útil esta información? ¿Soléis comer algo antes de entrenar? ¿Y después?