lunes, 28 de abril de 2014

Proyecto Fit 2014: Los 5 Mejores Ejercicios para Glúteos

Probablemente la zona de los glúteos/trasero/caderas/culete sea la que más preocupa a un 90% de las mujeres a la hora de ponerse el bikini. Por eso Bonitadas y #ProyectoFit2014, en su labor social, ha recopilado los mejores ejercicios para esa parte de nuestra anatomía. Para que este verano, sí o sí, presumáis de retaguardia.

Maybe 90% of women are worried about how their glutes/backside look. That's why Bonitadas and #FitProject2014 have compiled the best exercises for this part of our bodies. So this summer you can show it off proudly.


Aparte de nuestra adoradas sentadillas, que podrían catalogarse como el mejor movimiento para endurecer y levantar el culo (y por eso hemos hecho nuestro Squat Challenge y nos ha dado tan buenos resultados), hay unos cuantos ejercicios muy apropiados para tonificar esta zona complicada.
 
Conviene saber que el glúteo es el músculo más grande del cuerpo, que se compone de varias partes (glúteo mayor, glúteo menor) y que trabajarlo, aunque no es complicado, tampoco es fácil. Bueno, lo que no es fácil es ver grandes  resultados en poco tiempo, pero al mismo tiempo es una zona bastante agradecida al ejercicio y la buena alimentación. Por eso, allá vamos.



Los lunges son muy buenos para levantar el culete, y bien fáciles de hacer. Como veis en la imagen, tan sólo hay que adelantar una pierna y mantener la otra en un ángulo de 90º, con la espalda recta y los abdominales contraídos, y volver a la posición inicial. También se pueden hacer atrasando la pierna, el caso es llegar a la posición de la foto. Una variación es mantener esa postura y hacer "pulsos".


El "bridge" o puente se hace como veis en la imagen, levantando las caderas desde el suelo. Los glúteos deben contraerse, y se baja y sube. Este ejercicio es bueno para la zona exterior de los glúteos y también para los lumbares. Variación: hacerlos levantando una de las piernas para trabajar más intensamente.


La elevación lateral de pierna (o "perrito") es un ejercicio duro pero también muy efectivo. Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo (yo prefiero apoyar todo el antebrazo para no arquear la espalda), levantamos la pierna lateralmente. Subimos y bajamos varias veces con cada pierna. muy bueno para la zona exterior del glúteo.


Finalmente, un ejercicio que es buenísimo y nada duro: los pesos muertos o "deadlifts". Con las piernas abiertas algo más que la anchura de las caderas y las rodillas algo flexionadas, bajamos el tronco con la espalda bien recta y el pecho abierto (como en la foto), y subimos. Podemos hacerlo con pesas, con una bolsa de deporte llena de cosas para que pese si no tenemos mancuernas, con una botella de agua si somos principiantes... Lo importante es mantener la espalda recta y los abdominales contraídos. Este ejercicio es muy bueno para la zona posterior de los muslos, la parte baja de los glúteos y los lumbares.

¿Cuántas repeticiones hemos de hacer de cada ejercicio? Muy sencillo: las que podamos. Eso sí, siendo honestas. Las que podamos pero sepamos que están sirviendo para algo, no vale con hacer cinco y listo, ¿eh?

¿Conocíais estos ejercicios? ¿Qué os parecen? ¿Alguno que añadir?