lunes, 3 de marzo de 2014

Proyecto Fit 2014: Rutina HIIT Súper Completa

Como os contaba el viernes, conviene cambiar de ejercicios cada cierto tiempo para que nuestros músculos sigan trabajando y mejorando. Por eso hoy os traigo una rutina HIIT con ejercicios un poco diferentes a los que solemos hacer. ¡Vamos a por esta semana con energía!

As I told you last Friday, we should change our workouts from time to time in order to keep our muscles improving. That's why I'm bringing you today a new HIIT routine with some different exercises. Let's face this new week with energy!



Comenzamos calentando primero. Dos o tres minutos de carrera ligera, 30 segundos de jumping jacks... lo importante es calentar los músculos que vamos a utilizar y aumentar la frecuencia cardiaca. Después de eso, comenzamos la rutina:

El primer ejercicio, que se llama Leg Balance (Balanceo de Pierna) consiste en apoyarse sobre una sola pierna, inclinar el cuerpo como si fuésemos a tocar el suelo con las manos manteniendo la rodilla de apoyo algo flexionada y volver a la posición inicial. Hay que hacerlo hacia la parte externa izquierda del pie apoyado, luego hacia el centro (como en la imagen de abajo) y hacia la parte externa derecha del pie apoyado. Como vamos a hacer 8 repeticiones de toda la serie, os pongo las repeticiones que tenéis que hacer de este ejercicio en cada serie: 11-8-12-12-11-11-11-11


El segundo ejercicio, Bunny Hop o Salto de Conejo, consiste en dar un pequeño salto de manera que apoyemos todo el peso del cuerpo en los brazos y volver a la posición inicial (de pie con las piernas rectas). Hay que hacerlo controlando todo el tiempo los abdominales para no caernos y además fortalecerlos. Las repeticiones que hay que hacer en cada serie son: 27-25-16-17-13-11-13-10
 
La imagen no es muy buena, pero es lo único que he conseguido encontrar...

Tercer ejercicio:  elevación de piernas con peso. Tumbadas en el suelo, con los abdominales contraídos y un peso entre las piernas (si no tenéis podéis hacerlo sin peso) levantamos y bajamos las piernas estiradas, procurando no arquear la espalda y sin forzar el cuello. Si lo necesitáis, podéis poner las manos bajo los glúteos, como en la imagen. Repeticiones en cada serie: 5-6-6-6-7-6-6-7


Por último, una de Burpees (cómo nos gustan los burpees, ¿eh?) pero modificados para añadir una flexión, como veis en esta imagen. Repeticiones: 3-4-3-3-3-3-3-3


Entre un ejercicio y otro descansamos 10 segundos. Al terminar cada serie, un minuto de descanso. Y repetimos hasta hacer las 8 series. Sí, es cansado, pero merece la pena. ¡Vamos!