lunes, 14 de octubre de 2013

Proyecto Fit 2013: HIIT (High Intensity Interval Training), la revolución del fitness

Siempre hemos leído y escuchado que el ejercicio aeróbico es el mejor para ponernos en forma, perder peso y reducir nuestro índice de grasa y masa corporal. Pero no basta con hacerlo veinte minutos al día. Para que sea efectivo debemos realizarlo durante al menos 45 minutos y tres veces por semana. Pues ve cambiando el chip porque llega el HIIT (High Intensity Interval Training), la revolución en la forma de ejercitarnos. Ponerse en forma en menos tiempo y además conseguir ser más fuerte y estar más tonificado es lo que este método de entrenamiento nos ofrece.

We've always believed that cardio workout is the best way to get lean. And we all know that we need at least 45 minutes of exercise three days a week to get any result. Well, let's start thinking in another way. HIIT (Hight Intensity Interval Training) has arrived to shake up our fitness thoughts. Less time to get stronger and leaner.



La base del HIIT es la combinación de ejercicio aeróbico de alta intensidad (en torno al 80-90% de nuestra capacidad) durante un corto periodo de tiempo con otros periodos de baja o media intensidad (50-60%) un poco más largos.

Un ejemplo de ello sería correr durante 60 segundos a alta intensidad, y después 120 segundos a baja-media intensidad, y así durante sólo 20 minutos. O bien combinar ejercicios de cardio durante un minuto a la máxima velocidad (correr en el sitio, saltar a la comba, hacer splits, climbings...) con dos o tres minutos de ejercicios de tonificación (sentadillas, ejercicios con mancuernas para brazos, abdominales), haciendo un circuito que dure unos 20 minutos (y así al mismo tiempo tonificamos, y que es lo que yo suelo hacer con las rutinas de Nike Training Club que sabéis que tanto me gusta). Yo tambíen hago el HIIT en la elíptica, haciendo dos minutos a velocidad media y uno a tope repitiendo esto durante 30-45 minutos. Aquí tenéis algunos ejemplos de rutinas HIIT:



[Ilustraciones: greatist.com]

Los beneficios del HIIT, aparte de reducir el tiempo de duración del ejercicio que necesitamos, son variados. Uno de ellos es que se incrementa el metabolismo basal, de manera que seguimos quemando grasa hasta 24 horas después de habernos ejercitado (algo que no ocurre con el cardio a baja intensidad). Además, a pesar de la pérdida de grasa, los músculos se "construyen" adecuadamente, y no sufren por el trabajo realizado. Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica. Los estudios muestran que realizar un HIIT de 27 minutos tres veces a la semana producen la misma mejora aeróbica y anaeróbica que realizar cinco sesiones de cardio a baja intensidad de 60 minutos a la semana. Es decir, más y mejores resultados en menos tiempo. Genial, ¿no?

[Foto: dailyhiit.com]

Eso sí, para realizar este entrenamiento hay que estar mentalizado. Lo digo porque requiere un esfuerzo considerable. Acabas la sesión con la lengua fuera y realmente cansado, pero realmente los beneficios merecen la pena. Además, veinte / treinta minutos pasan casi sin que nos demos cuenta...

[Foto: dailyhiit.com]

Lo ideal es realizar este tipo de entrenamiento tres días a la semana, y preferiblemente cuando hacemos ejercicios de pesas / tonificación.

¿Qué, te apuntas conmigo al HIIT?